Kebiasaan Sehat Menurunkan Kolesterol Yang Wajib Dicoba

Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan di dalam tubuh dan berasal dari makanan yang kita konsumsi. Kolesterol penting untuk tubuh karena berperan dalam membentuk membran sel, hormon, dan vitamin D. Namun, jika terlalu banyak, kolesterol dapat menjadi penyebab penyakit.

Di Indonesia, masalah kolesterol tinggi juga menjadi masalah kesehatan yang serius. Menurut data dari Kementerian Kesehatan Indonesia, pada tahun 2018, lebih dari 30% penduduk Indonesia memiliki kadar kolesterol tinggi. Angka ini meningkat dibandingkan dengan tahun 2013, di mana hanya sekitar 24% penduduk Indonesia yang memiliki kadar kolesterol tinggi.

Kolesterol di Indonesia

Faktor penyebab kolesterol tinggi di Indonesia mirip dengan faktor di negara lain, yaitu pola makan yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas fisik. Makanan yang tinggi lemak jenuh dan trans masih menjadi konsumsi yang banyak di Indonesia, terutama di daerah perkotaan. Selain itu, masyarakat Indonesia juga sering mengonsumsi makanan yang tinggi kolesterol, seperti jeroan dan makanan berlemak.

Dampak dari kolesterol tinggi di Indonesia sangat signifikan, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Oleh karena itu, penting bagi masyarakat Indonesia untuk mengadopsi pola makan yang sehat dan berolahraga secara teratur untuk mencegah kolesterol tinggi. Pemerintah Indonesia juga telah mempromosikan program-program kesehatan yang bertujuan untuk meningkatkan kesadaran masyarakat tentang pentingnya menjaga kadar kolesterol dalam darah, sehingga dapat mengurangi prevalensi kolesterol tinggi di Indonesia.

Penyebab Kolesterol

Berikut adalah beberapa faktor penyebab kolesterol tinggi:

1. Pola makan yang tidak sehat Makanan yang tinggi lemak jenuh dan trans, seperti daging merah, mentega, dan gorengan, dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah. Makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
2. Kurangnya aktivitas fisik Kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik). Berolahraga secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
3. Keturunan Kolesterol tinggi dapat menjadi masalah genetik. Jika ada anggota keluarga yang memiliki riwayat kolesterol tinggi, kemungkinan seseorang juga memiliki risiko yang lebih tinggi.
4. Obesitas Obesitas dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL dan penurunan kadar kolesterol HDL. Berusaha menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
5. Merokok Merokok dapat merusak dinding arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Merokok juga dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL.
6. Stress Stress kronis dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah. Oleh karena itu, mengurangi stres dan mencari cara untuk meredakan stres dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Gejala Kolesterol

Beberapa orang mungkin tidak merasakan gejala kolesterol tinggi, sehingga penting untuk melakukan pemeriksaan kolesterol secara rutin. Berikut adalah beberapa gejala kolesterol tinggi yang mungkin muncul pada beberapa orang:

1. Nyeri dada Nyeri dada dapat menjadi tanda bahwa arteri jantung tersumbat dan mengalami masalah sirkulasi darah. Kolesterol tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di dalam arteri dan menyempitkannya, sehingga menyebabkan nyeri dada atau angina.
2. Kram kaki saat berjalan Kolesterol tinggi dapat menyebabkan masalah sirkulasi darah ke kaki. Hal ini dapat menyebabkan rasa sakit atau kram saat berjalan atau melakukan aktivitas fisik lainnya.
3. Penglihatan kabur Kolesterol tinggi dapat menyebabkan masalah pada pembuluh darah ke mata, yang dapat menyebabkan penglihatan kabur atau hilangnya penglihatan.
4. Tersumbatnya pembuluh darah Kolesterol tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di dalam pembuluh darah, yang dapat menyebabkan tersumbatnya pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke.
5. Xanthelasma Xanthelasma adalah bercak kecil atau benjolan kuning yang terbentuk di bawah kulit di sekitar mata. Hal ini dapat menjadi tanda kolesterol tinggi yang terjadi dalam jangka waktu lama.
6. Noda putih pada kulit Kolesterol tinggi dapat menyebabkan timbunan kolesterol di bawah kulit, yang dapat menyebabkan noda putih yang terlihat seperti gumpalan lemak pada kulit.

Cara mengatasi kolesterol tinggi

Ada beberapa cara untuk mengatasi kolesterol tinggi, yaitu:

1. Makan makanan yang sehat Mengonsumsi makanan yang rendah lemak jenuh dan trans dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Pilihlah makanan yang kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Konsumsi ikan yang kaya omega-3 seperti salmon dan tuna juga dapat membantu menurunkan kolesterol.
2. Olahraga teratur Olahraga teratur dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Cobalah untuk berolahraga selama 30 menit setiap hari.
3. Hindari merokok Merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL. Berhenti merokok dapat membantu menurunkan risiko kolesterol tinggi.
4. Konsumsi obat-obatan Jika perubahan gaya hidup tidak cukup efektif dalam menurunkan kolesterol, dokter dapat meresepkan obat-obatan untuk membantu menurunkan kolesterol.

5 Kebiasaan Harian Sederhana untuk Menurunkan Kolesterol

Berikut ini ada lima kebiasaan harian sederhana yang bisa mulai diterapkan untuk menurunkan kolesterol. Selengkapnya, simak uraiannya di bawah ini.

1. Meningkatkan Konsumsi Serat
Makan lebih banyak biji-bijian berserat tinggi seperti jelai, gandum utuh dan biji rami serta kacang-kacangan seperti almond, pecan, pistachio, dan biji bunga matahari. Juga tambahkan lebih banyak serat larut ke dalam makananmu seperti kacang-kacangan, kubis brussel, oatmeal, apel, dan pir, yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

2. Ganti Lemak Tak Sehat dengan Lemak Sehat

Kurangi asupan lemak jenuh yang terutama ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, mentega dan minyak kelapa, serta kue kemasan, kerupuk, dan kue yang sering kali mengandung lemak trans atau minyak sayur terhidrogenasi parsial. Sebagai gantinya bisa pilih kanola, jagung, safflower atau minyak zaitun. Ganti konsumsi lemak tak sehat dengan lemak yang lebih sehat untuk mengontrol kadar kolesterol dalam darah.

3. Berolahraga Rutin

Cobalah untuk lebih rutin berolahraga. Berolahraga bisa meningkatkan kolesterol HDL, yaitu kolesterol baik yang berfungsi untuk mencegah terjadinya ateroma atau penyempitan pembuluh darah akibat lemak. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit per hari lima kali sepekan.

4. Pilih Protein tanpa Lemak

Saat mengonsumsi protein, usahakan untuk memilih protein tanpa lemak. Daging ayam dan kalkun serta protein dengan asam lemak omega-3 seperti salmon, mackerel, dan herring dan kacang-kacangan seperti kenari, almond, pecan, dan kacang macadamia bisa dipilih untuk dikonsumsi secara rutin.

5. Jaga Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih bisa meningkatkan risiko terkena sindrom metabolik. Jadi, usahakan kamu senantiasa menjaga berat badan ideal atau proporsional. Kalau merasa sudah mulai kegemukan, perhatikan lagi pola makan dan kebiasaan olahraga agar bisa memperoleh berat badan yang lebih ideal.

Selain itu, hindari kebiasaan merokok dan minum alkohol bila ingin tubuh tetap sehat dengan kadar kolesterol yang lebih baik. Kesimpulannya, kolesterol tinggi adalah masalah kesehatan yang umum terjadi. Namun, dengan mengadopsi gaya hidup sehat dan mengikuti saran dari dokter, kolesterol tinggi dapat diatasi dan risiko penyakit terkait dapat dikurangi.